Бывает, что мысли звучат громко, а тело молчит. Или в теле всё сжато, а назвать, что происходит, не выходит. Тест «Как ты слышишь себя» помогает увидеть, каким путём тебе сейчас легче замечать себя, а каким тише, и здесь разберём, как читать его результат.
Что это за тест
В тесте двенадцать утверждений о том, как ты замечаешь себя. По четыре на каждый из трёх каналов: мысли, тело и чувства.
На каждое утверждение есть пять вариантов ответа:
- совсем не про меня;
- скорее не про меня;
- по-разному;
- скорее про меня;
- очень про меня.
Отвечать стоит про последние недели, а не про то, как хочется и как «бывает у людей вообще». Правильных ответов нет. «По-разному» — нормальный ответ, а не уклонение.
В конце есть один вопрос по желанию: что хочется услышать в себе яснее всего. На подсчёт он не влияет, ответ только попадает в формулировку в конце результата. Ответить на всё можно примерно за две минуты, результат появляется сразу, без почты и без регистрации.
Что тест смотрит, а чего не смотрит
Сначала о главном: это не диагноз и не проверка. У теста нет норм, уровней и баллов «из ста». Общего балла «насколько хорошо ты себя слышишь» тоже нет, такого тест не измеряет.
Он смотрит только на одно: какой канал у тебя сейчас на слуху, а какой звучит тише. И сравнивает каналы между собой, а не тебя с другими людьми.
Чего тест не делает:
- не считает, сколько ты думаешь, и не называет это «слишком много»;
- не измеряет оттенки чувств: коротким тестом это сделать нельзя, он спрашивает только, насколько ясно тебе твоё чувство сейчас;
- не делит каналы на лучший и худший: ни один не лучше двух других;
- не делает выводов о здоровье и состоянии психики.
Идеи для трёх каналов взяты из исследований: о внимании к сигналам тела, о разнице между обдумыванием и хождением по кругу, о том, как трудно бывает подобрать слово к чувству. Но формулировки свои, и это не стандартизированный опросник. Результат — ориентир для разговора с собой, а не измерение.
Три канала
| Канал | О чём он | Пример утверждения |
|---|---|---|
| Мысли | Насколько видно ход собственных мыслей, где в них факт, а где догадка, и насколько с ними свободно | «Мысль „у меня не получится“ я могу назвать мыслью, а не правдой о себе» |
| Тело | Насколько заметны сигналы тела и насколько они идут в дело как сведения о себе | «Когда решение даётся трудно, я обращаю внимание, как на каждый вариант отзывается тело» |
| Чувства | Насколько получается назвать своё чувство и дать ему побыть | «Я различаю похожие чувства: например, где у меня обида, а где злость» |
Среди утверждений есть и прямые, и обратные, например «про своё тело я вспоминаю, когда оно уже болит или не тянет». Поэтому, если отвечать на всё одинаково, ответы не сойдутся между собой, и тест не станет делать вид, что что-то посчитал.
Как читать результат
У каждого канала своя сумма из четырёх ответов. Самый тихий канал — тот, у которого она меньше. Самый громкий становится опорой.
Тихий канал — не поломка и не «потеря связи с собой». Так бывает, например, когда долго надо всё успевать и тело удобнее не слышать. Или когда чувства долго были не к месту, потому что надо было держаться.
В результате по тихому каналу ты увидишь:
- три строки-примера: узнаёшь себя хоть в одной — уже попало;
- короткое объяснение, что может стоять за тишиной;
- практику на две минуты из трёх шагов и способ из неё выйти, если станет неприятно;
- вопрос к себе и образец фразы «Когда [момент] — я [действие]», чтобы дописать свою;
- строку о том, с чем можно прийти на разговор.
Опора — подсказка, как использовать то, что уже хорошо слышно, чтобы прислушаться к тихому. Например, если опора — тело, а по кругу ходят мысли, тест предложит спросить себя не «что тут ещё не учтено», а «где сейчас напряжение».
Строка опоры появляется, только если самый громкий канал держится хотя бы на уровне «по-разному». Если ниже, предлагать на него опереться было бы неправдой. А если второй по тишине канал отстаёт от первого совсем чуть-чуть, тест скажет, что он идёт почти вровень, и положит его блок под раскрытие.
Если результат выглядит необычно
Кроме «один канал тише остальных», бывают и другие исходы:
- Сейчас ты идёшь в основном головой. Мысли заметно опережают и тело, и чувства. Это не недостаток: просто разбирать получается лучше, чем слышать. Начинать тут лучше не с «перестань думать», это добавляет ещё один круг.
- Два канала звучат одинаково тихо. Тест покажет оба и не станет выбирать «главный». Браться сразу за оба не нужно, достаточно выбрать тот, что ближе.
- Все три канала сейчас на слуху. Вопрос смещается с «как слышать» на «что делать с услышанным». Такой ответ бывает и у того, кто правда хорошо себя слышит, и у того, кто отвечает, как хочется. Проверить просто: вспомни конкретный день прошлой недели.
- Сейчас тихо по всем трём. Так бывает от перегрузки, недосыпа, затянувшегося тяжёлого периода. Это не значит «ты себя не слышишь».
- Ровно по всем трём, без пика. Контраста между каналами не видно. Помогает сузить рамку: отвечать не про жизнь вообще, а про один день или один разговор.
- Ответы вышли почти одинаковыми. Если почти на все утверждения выбран один и тот же вариант, считать нечего, и тест честно об этом скажет. Пройти заново можно в спокойную минуту. Ровная «серединка» на всё так не считается: для неё есть свой результат.
Что делать с результатом дальше
- Сделай практику из результата сразу, пока он открыт. Она рассчитана на две минуты, и остановиться можно в любой момент.
- Допиши свою фразу «когда — то». Не образец, а свою: с моментом из твоей недели.
- Выпиши строку о том, с чем прийти. Даже если никуда идти не собираешься, это хорошая формулировка твоей темы на сегодня.
- Через месяц пройди тест заново. Ответы будут другими, и это нормально: тест описывает, как тебе слышно себя сейчас, а не кто ты.
Если тише всего звучит тело, пригодятся пять тихих сигналов тела: там разобрано, что обычно пропускают и как начать это замечать.
Честные оговорки
Двенадцать утверждений — это не весь человек. На ответы влияют настроение дня, усталость, недавний разговор. Поэтому результат лучше читать как повод присмотреться, а не как вывод о себе.
Тест не заменяет помощь специалиста. Если тебе тяжело дольше пары недель, если не спится, если тревога возвращается часто и ничего не радует, обратись очно к врачу или психологу. Если есть угроза жизни, твоей или чужой, звони 112.
Частые вопросы
Тихий канал значит, что со мной что-то не так?
Нет. Тихий канал — картина этого месяца, а не свойство характера. Называть чувства или замечать тело — навыки, и они приглушаются там, где долго было не до них.
К тому же каналы не соревнуются. Хорошо слышать мысли так же ценно, как хорошо слышать тело. Смысл результата в том, чтобы понять, с какой стороны проще подойти к себе.
Можно проходить тест подряд, пока не выйдет «хороший» результат?
Можно, но смысла мало. «Хорошего» результата здесь нет, есть только твой на сегодня. Если отвечать, как хочется, а не как есть, выйдет портрет желаемого, а не текущего.
Полезнее пройти заново через месяц и сравнить. Или раньше, если первый раз всё проходилось на бегу.
Зачем последний вопрос, если он не влияет на подсчёт?
Он помогает сформулировать тему. Вариант, который ты выберешь, например «чего я на самом деле хочу» или «что телу давно от меня нужно», допишется к строке о том, с чем прийти.
Если ни один вариант не подходит, можно выбрать «ничего из этого» или пропустить вопрос. Результат от этого не изменится.
Если хочется проверить, каким каналом ты слышишь себя сейчас, пройди тест «Как ты слышишь себя»: двенадцать утверждений, около двух минут, результат сразу. Держи в голове последние недели, а не то, как хотелось бы.
Разобраться вместе
Запишись на разговор: поговорим о том, что происходит, и посмотрим, что тебе подойдёт.
Записаться на разговор
